Det bedste redskab til at eliminere overspisninger

I mit behandlingsforløb har jeg lært meget, men det bedste redskab jeg har fået med mig er det jeg vil præsentere i dette opslag: Mekanisk spisning.

Mekanisk spisning kan nok lyde lidt som det der sker når hånden kører automatisk fra slikskål til mund, uden at man når at registrere den kvalme der er opstået i mellemtiden – det er ikke den form for mekanisk spisning der er tale om.

I behandlings-øjemed skal mekanisk spisning forstås på den simple måde, at man skal lære at spise rigtig mad regelmæssigt. Det lyder da såre simpelt ikke? Det kan jeg så afsløre at det ikke er, når man lider af tvangsoverspisning. For når man gør det, er ens spisemønster formentligt en lille smule fucked. For at bruge mit eget spisemønster som eksempel så har jeg hele mit liv været på slankekur i større eller mindre grad. Det vil sige at jeg har spist meget sunde, små måltider, og ofte sprunget måltider over. Enten med henblik på at tabe mig, eller også med henblik på at holde min vægt nede. Dette naturligvis kun i korte perioder, afløst af ekstreme overspisninger. Nogle gange enkeltstående tilfælde, andre gange dage, uger og måneder. Det har altså været en ond spiral for mig og jeg har de sidste 20 år ikke spist ”normalt”.

I mit behandlingsforløb er jeg dog blevet opmærksom på én ting der har haft afgørende betydning for antallet af overspisninger: jeg underspiser! Aaarh tænkte jeg første gang det blev italesat – for hvordan i alverden er de sidste 20 kg så lige kommet på? Det er de grundet mine overspisninger, som i høj grad viser sig at være forårsaget af underspisning.

Lad mig lige forklare hvordan det lige hænger sammen. Kort fortalt så findes der 3 typer overspisning:

– Fysiologiske overspisninger

– Følelsesbetingede overspisninger

– Vanemæssige overspisninger

Den fysiologiske overspisning er den overspisning der forekommer når man ikke har fået nok mad – altså der hvor kroppen skriger på energi, fordi den ikke er blevet energidækket ift. dens behov. Den er led og kan bygge sig op over kort tid, men også over dage, og når energiunderskuddet er tilstrækkeligt stort, er det nærmest umuligt ikke at kaste sig over eksempelvis søde sager. Det er her man ofte oplever den der følelse af ”manglende kontrol”. Kroppen skal have noget energi, og det kan kun gå for langsomt. Bum…der har vi overspiseren med munden fuld af kage, og når vi alligevel er faldet i kan det jo faktisk være lige meget, så lad os da fortsætte resten af dagen og måske i morgen med, for vi har jo alligevel ikke nogen rygrad…. Forkert! Der er rent faktisk noget at gøre, og løsningen er simpel (i hvert fald på papiret): SPIS MERE MAD.

Men hvad betyder det helt eksakte? Det betyder at man for at komme de fysiologisk udløste overspisninger til livs, er nødt til at starte med at spise rigtig mad på regelmæssig basis. Det betyder 3 hovedmåltider og 2-3 mellemmåltider med max 3 timers interval. Det kan være svært for en mennesker der lider af tvangsoverspisning, fordi vi ofte ikke har et normalt forhold til mængder af mad og da slet ikke den regelmæssige spisning. Men den er nødvendig, for ellers står vi hurtigt med fingrene i kagedåsen igen.

I terapigruppen havde vi for nyligt besøg af en meget kompetent diætist som er vant til at arbejde med mennesker med spiseforstyrrelser, og hun udtrykte at underspisning er et af de væsentligste problemer hos folk med tvangsoverspisning. Dette gjaldt også for mig kunne hun konkludere ud fra min kostdagbog. Jeg spiser som regel morgenmad, frokost og aftensmad, men ofte små portioner og for få reelle mellemmåltider. Dette resulterer i at jeg ofte snacker meget om eftermiddagen og om aftenen, og at det også primært er her jeg har mine overspisninger.

Bum bum…det var vigtig viden, og jeg har nu i en måned forsøgt at spise mere mekanisk, og ved i hvad? Jeg har ikke haft en eneste overspisning i den periode…

Mekanisk spisning er ikke let, og det kræver enormt meget planlægning. Jeg havde et nogenlunde spisemønster inden med 3 faste hovedmåltider, så jeg er startet et ok sted hvor jeg blot har skullet indføre faste mellemmåltider, og sikre mig at spise hver 3. time. Jeg ved at andre med BED starter et meget sværere sted, hvor ingen hovedmåltider er integreret og hvor intervallerne mellem spisning kan være meget lange. Så det er ikke så let som det lyder, men man må starte et sted.

Hvis du har lyst til at prøve det af, er her mine bedste tips:

Skriv kostdagbog (det gør vi også i behandlingsgruppen). Det kan give dig en bedre forståelse af hvad du rent faktisk indtager og hvordan det påvirker dig. Hvad dagbogen ellers kan gøre for dig, og hvordan man bygger den op vil jeg skrive et indlæg om i nærmeste fremtid.
Sæt en alarm på mobilen og lad den hver 3. time minde dig om at du skal spise
Bliver du sulten før der er gået 3 timer, så kig på dit sidste måltid og juster det. Du har tydeligvis spist for lidt eller har sammensat det forkert. Det er vigtigt du bliver mæt og frugt kan derfor fx ikke stå alene
Planlæg dine måltider og udvælg dig nogle ”sikkerhedsmåltider” som du altid har indenfor rækkevidde. Her er det grovboller med nutella og bananer, fordi det kan holde sig i tasken hele dagen uden at blive vammelt.
Sørg for at tilfredsstil dine smagsløg, og spis det du kan li’. Har du en sød tand så tillad dig selv lidt sødt til dine mellemmåltider, så craver du det måske mindre. Her spiser jeg fx ahornsirup på min morgenmad, og Nutella i min grovbolle, og ofte drikker jeg en Pepsi Max til. Det hjælper mig og stiller min søde lyst.

Det kan være meget grænseoverskridende at begynde at spise så store mængder mad for os som er vant til at spise meget lidt, og selv har jeg været mega bange for at tage yderligere på. Men jeg har diætistens ord for at det ikke er disse måltider vi tager på af, men vores overspisninger, og kan vi mindske dem er vi på rette vej – og jeg tror på hun har ret. Dog er det vigtigt at huske på at Rom ikke blev bygget på én dag. Start i det små, og indfør hellere små ændringer end ingen ændringer – alle tiltag tæller og jeg kan personligt skrive under på at det har virket på mig. Og har man stadig overspisninger kan man så begynde at kigge nærmere på hvad der så udløser dem – så har man i hvert fald udelukket at det skyldes sult.

Og for øvrigt er det ikke kun mennesker med tvangsoverspisning der kan få glæde af mekanisk spisning. Jeg har fået min kæreste med på vognen, fordi han altid blev snack-hungrende om formiddagen, om eftermiddagen og særligt om aftenen. Han spiser nu regelmæssige mellemmåltider og hans snack- og sukkertrang er så godt som forsvundet, og det er som om hans overskud er lidt større, og hans humør lidt bedre. Vi er nu typerne der spiser meget lidt slik og vi er sågar begyndt at levne og kunne have lækkerier liggende i skabet – den havde vi ærligt talt ikke lige set komme!

Det blev et langt indlæg, men jeg håber det kan inspirere nogen af jer til at kigge jeres måltider efter i sømmene, og begynde at arbejde henimod mekanisk spisning. Det mindsker ikke blot overspisningerne, men kan også forbedre humøret og overskuddet, ligesom det kan være med til at give mere ro i hovedet.

God spiselyst – sørg nu for at blive mætte! 😉

De kærligste hilsner
Frøken Berit